Dostosowanie diety do zaburzeń metabolicznych, jakie w cukrzycy są normą, również jest niebywale istotne. Tutaj zwracamy baczną uwagę na węglowodany, białka i tłuszcze. Spożywać posiłki należy regularnie, o stałych porach, nie wolno opuszczać czy zmieniać godzin obiadu, śniadania czy kolacji, ponieważ może to spowodować wahania cukru, jego spadek, a w rezultacie hipoglikemię. W diecie cukrzyka, zarówno chorego na pierwszy, jak i drugi typ cukrzycy, ważna jest ilość spożywanych węglowodanów, jak również zawartość w potrawie białek i tłuszczów. Warto przyjrzeć się uważniej zagadnieniu wymienników: węglowodanowych, białkowych i tłuszczowych. Oczywiście niezbędne są wszelkie składniki odżywcze, dieta musi być zrównoważona, w żadnym wypadku nie powinna być monotonna i każdego dnia podobna, czy co gorsza taka sama. Należy odżywiać się mądrze, zastanawiać nad tym, co smaczne i zdrowe, ale nie popadać ze skrajności w skrajność. Zwracamy uwagę na wartość kaloryczna posiłków, na zawartość cukru, ograniczamy produkty powodujące szybki wzrost stężenia glukozy we krwi.
Węglowodany
Węglowodany
to główne źródło naszej energii, produkty, które jej nam dostarczają są
podstawą naszego pożywienia, czy jesteśmy zdrowi, czy chorujemy na jakąkolwiek
chorobę, w tym cukrzycę. Bez węglowodanów nie możemy się obejść, ale należy
spożywać je w ograniczonych ilościach. Powinny one stanowić około 50 % naszego
dobowego zapotrzebowania energetycznego, by wszystko było jak należy. Dla
cukrzyka ważne jest jednak nie tylko ile dostarczy organizmowi węglowodanów,
lecz także ich rodzaj. Mamy tu do wyróżnienia węglowodany proste i złożone.
Białka
Białka
są materiałem budulcowym organizmu człowieka, zarówno pochodzenia zwierzęcego,
jak i roślinnego. To składnik wielu hormonów, enzymów i przeciwciał, nośnik
wielu istotnych substancji odżywczych. Bardzo ważna jest prawidłowa zawartość
białka w diecie osoby chorującej na cukrzycę.
Tłuszcze
To
najbogatsze źródło energii dla naszego organizmu. Cukrzyk musi jednak
ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie tych pochodzenia zwierzęcego,
ponieważ zbyt wielka zawartość tłuszczy w posiłku spowoduje nadmierny przyrost
masy ciała, co u cukrzyka jest niewskazane, a wręcz zabronione.
Zalecenie dietetyczne w cukrzycy są takie same jak w przypadku osób zdrowych,
które chcą stosować odpowiednio zrównoważoną dietę. Dużo świeżych warzyw,
chudego nabiału (jogurt naturalny, kefir, chudy ser twarogowy, mleko 1,5-2%),
chude mięso drobiowe (indyk, kurczak), ryby (np. dorsz, pstrąg, łosoś, makrela,
tuńczyk, śledź), produkty z pełnego ziarna (pieczywo razowe, razowy makaron,
ryż pełnoziarnisty) oraz ciemne grube kasze (gryczana lub pęczak). Z owoców
proszę wybierać te o niskim IG i zawsze starać się, by nie były przejrzałe i
bardzo miękkie. Im produkt będzie mniej przetworzony (lub jak w przypadku
owoców przejrzały), tym tempo uwalniania glukozy do krwi będzie wolniejsze.
Obok leczenia farmakologicznego i diety ważny jest także wysiłek fizyczny dostosowany do Pan kondycji i stanu zdrowia.
Obok leczenia farmakologicznego i diety ważny jest także wysiłek fizyczny dostosowany do Pan kondycji i stanu zdrowia.
Dieta w cukrzycy - z czym to się je?
Oto kilka wskazówek co, jak i kiedy jeść,
aby skutecznie walczyć z cukrzycą. Jeśli cierpisz na nadwagę lub otyłość bardzo
ważną częścią Twojego leczenia jest zmniejszenie masy ciała. Aby schudnąć
zmniejsz porcje posiłków. Jeśli natomiast Twoja masa ciała jest prawidłowa jedz
tyle, by nie przytyć.
Osoby chore na cukrzycę muszą jeść regularnie
Jak jeść?
Po pierwsze regularnie – to jedna z najważniejszych zasad w leczeniu
cukrzycy. Powinieneś jeść od 3 do 6 posiłków na dobę – zależnie od stosowanego
leczenia oraz od tego jak w Twojej chorobie zachowują się poziomy cukru we krwi. Liczbę posiłków najlepiej ustal ze swoim lekarzem.
Dbaj o to by jeść o stałych porach i nie podjadaj między posiłkami. Unikaj
dłuższych przerw bez jedzenia. Może wtedy dojść do nadmiernego spadku stężenia
cukru we krwi, co zagraża Twojemu zdrowiu a nawet życiu! Druga zasada to
jedzenie każdego dnia mniej więcej tyle samo kalorii. Taka „powtarzalność” jest
potrzebna aby ustalić stałe, skuteczne dawki leków.
Czytaj też: Jak urozmaicić
dietę cukrzycową?
Ile jeść?
Jeśli cierpisz na nadwagę lub otyłość,
bardzo ważną częścią Twojego leczenia jest zmniejszenie masy ciała. Aby schudnąć, zmniejsz porcje posiłków. Jeśli natomiast Twoja masa ciała jest
prawidłowa jedz tyle, by nie przytyć.
Co jeść?
·
Twoja dieta powinna dostarczać Ci wszystkich niezbędnych składników
odżywczych: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych.
Aby niczego w niej nie zabrakło, dbaj o jej różnorodność. Wybieraj produkty
zawierające węglowodany złożone i bogate w błonnik: chleb razowy, otręby
pszenne, brązowy ryż, kaszę gryczaną. Zawarty w nich cukier wchłania się powoli
i nie powoduje nadmiernie wysokich poziomów cukru we krwi po posiłkach.
·
Unikaj natomiast produktów bogatych w cukry proste – a więc wszystkiego, co słodkie: słodyczy, słodkich napojów, jogurtów, serków, a także owoców i soków
owocowych. Powodują one szybki i gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi,
bardzo trudny do wyrównania lekami.
·
Wskazane źródła białka to ryby, chude mięso
oraz rośliny strączkowe.
·
Ważne aby ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych. Tłuste
mięso, smalec, słonina, sery żółte, topione, pleśniowe oraz tłuste białe sery
lepiej na stałe wykreślić z jadłospisu. Wybieraj chudy nabiał. Jedz nie więcej
niż 2 jajka na tydzień. Do smażenia i sałatek dodawaj oleje roślinne. Masło
zastąp margaryną, śmietanę – jogurtem. Pozwoli Ci to obniżyć stężenie złego
cholesterolu we krwi i dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.
·
Odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych
zapewnisz sobie dzięki diecie bogatej w warzywa. Szczególnie polecane są:
sałata, kapusta, seler, pomidory, ogórki, cebula, pory, rzodkiewki. Są one
małokaloryczne, natomiast bogate w błonnik, który zwalnia wchłanianie cukrów i
zapewnia uczucie sytości. W trosce o swój układ krążenia zadbaj by w Twojej
diecie było niedużo soli. Nie dosalaj potraw – żeby nie były mdłe możesz używać
różnych przypraw. Unikaj gotowych dań, półproduktów, konserw, słonych
przekąsek, tzn. paluszki, orzeszki, chipsy. Pamiętaj, że zdrowa dieta to dieta
bez alkoholu i papierosów. Obie używki są zabójcze dla układu krążenia. Ponadto
alkohol jest bardzo kaloryczny natomiast zupełnie pozbawiony wartości
odżywczych.
Jak przygotowywać
posiłki?
Unikaj smażenia i pieczenia. Wymagają one zwykle dużych ilości tłuszczu,
przez co niepotrzebnie zwiększa się kaloryczność posiłków. Zdecydowanie
zdrowsze są potrawy gotowane, duszone z małą ilością tłuszczu,
ewentualnie smażone na specjalnych patelniach bez używania tłuszczu. Warzywa
najlepiej jeść na surowo (mają wtedy najwięcej wartości odżywczych) albo
gotowane.
Diety przy cukrzycy typu 2
Przyczyna
występowania cukrzycy typu 2 nie jest dotąd jednoznacznie określona.
Najprawdopodobniej, podobnie jak w przypadku typu 1 odgrywają tutaj rolę
czynniki dziedziczne (genetyczne). Istnieje także związek pomiędzy otyłością a
cukrzycą typu 2, co nie znaczy, że otyłość zawsze prowadzi do cukrzycy. Typ 2
cukrzycy jest zaburzeniem dotykającym od 2 do 15% populacji.
U
wszystkich osób z cukrzycą typu 2 na początku choroby trzustka wciąż
produkuje insulinę, ale nie wydziela jej proporcjonalnie do zwiększającego się
stężenia glukozy we krwi. U części z nich będzie ją produkować do końca życia.
Drugą
bardzo ważną przyczyną podwyższonego stężenia cukru we krwi jest obniżona
wrażliwość komórek mięśni na insulinę. Zmniejsza się więc wykorzystanie glukozy
przez te komórki. Ta redukcja aktywności insuliny nazywana jest
„insulinoopornością”. Objawy cukrzycy typu 2 są mniej wyraźne, dlatego ta
postać choroby jest często uważana za „łagodniejszą” od cukrzycy typu 1. Jednak cukrzyca typu 2 musi być
traktowana poważnie, ponieważ nie rozpoznawana przez długi czas może spowodować
poważne zagrożenie dla zdrowia.
Cukrzyca
typu 2 to choroba, którą we wstępnej fazie można leczyć dietą – bez stosowania
leków (tylko za zgodą lekarza
prowadzącego).
Dieta i ćwiczenia
Specyfika
tej choroby wymaga szczególnego zwrócenia uwagi na to, aby osoba chora na
cukrzycę ściśle przestrzegała diety. Przy obliczaniu zapotrzebowania
kalorycznego trzeba uwzględnić wiek pacjenta. Często konieczna będzie tu dieta
redukująca wagę ciała ze względu na otyłość, jednak jej skuteczność ze względu
na mniejszą aktywność fizyczną może być zmniejszona. Jednak jeśli po 4-6
tygodniach leczenia samą dietą nie osiągamy odpowiedniego spadku stężenia
glukozy, należy zastosować leki doustne.Niestety, starsze osoby często nie mogą
czerpać większych korzyści z wysiłku fizycznego, który jest szczególnie
wskazany podczas tej choroby (zwiększa wrażliwość tkanek na działanie
insuliny). Jednak mała sprawność ruchowa związana z wiekiem oraz
niebezpieczeństwo (u niektórych osób) niedokrwienia mięśnia sercowego nakazują
zachować szczególną ostrożność. Na ogół wystarczy bezpieczny półgodzinny spacer
trzy razy w tygodniu.
Jak wyrównać cukrzycę?
Chorych po 65 obowiązują
też inne, nieco „łagodniejsze” kryteria wyrównania cukrzycy, aby nie tylko
zmniejszyć stężenie glukozy we krwi i zapobiec powikłaniom, ale również nie
dopuścić do niedocukrzenia organizmu (hipoglikemii), które może powstać na
skutek nieodpowiedniej dawki leków doustnych czy insuliny.Takie niedocukrzenie
jest bardziej niebezpieczne w starszym wieku niż u młodszych osób. Starzejący
się organizm może bowiem z opóźnieniem lub niewłaściwie zareagować na spadek
stężenia glukozy. U osób w podeszłym wieku zalecane jest nieprzekraczanie
wartości 120-180 mg/dl na czczo i 150-200 mg/dl po posiłku. Jeśli nie można często
kontrolować stężenia glukozy w surowicy krwi, trzeba (jako program minimum)
codziennie sprawdzać jej obecność w moczu (glukoza nie powinna w nim
występować). Można to zrobić w warunkach domowych, za pomocą specjalnych
pasków, dostępnych w aptekach (pasek umieszcza się w próbce moczu).Mimo tych
wszystkich niedogodności związanych z cukrzycą w wieku podeszłym pacjent, który
stosuje się do wszystkich zaleceń i chętnie współpracuje z lekarzem, może w
dużym stopniu złagodzić przebieg choroby. Dobrze, jeżeli przestrzega ściśle
diety, stracił na wadze, stosuje odpowiednią dawkę leków doustnych i kilka razy
w tygodniu wychodzi na dłuższy spacer. Ważna jest tu także samokontrola, w
której dużą rolę odgrywa glukometr, za pomocą którego można samemu badać poziom
glukozy. Na pewno z cukrzycą można walczyć i do pewnego stopnia wygrywać nawet
wtedy, gdy przekroczyło się już sześćdziesiątkę.
GŁÓWNE
CELE DIETY STOSOWANEJ W CUKRZYCY:
1. Osiągnięcie
i utrzymanie najlepszego wyrównania metabolicznego cukrzycy:
·
Optymalnego stężenia glukozy we krwi
·
Prawidłowego poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi
·
Prawidłowego poziomu ciśnienia tętniczego krwi
2. Zapobieganie
ostrym i przewlekłym powikłaniom cukrzycy i leczenie ich, jeśli wystąpią.
3. Dostarczenie
organizmowi wszystkich składników odżywczych we właściwych ilościach i
proporcjach.
4. Zapobieganie
zbyt dużemu poposiłkowemu wzrostowi glukozy we krwi.
Cel ten można osiągnąć poprzez duże spożycie błonnika w codziennej diecie. Jego dobrym źródłem są warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału np. razowe pieczywo, kasza gryczana.
Cel ten można osiągnąć poprzez duże spożycie błonnika w codziennej diecie. Jego dobrym źródłem są warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału np. razowe pieczywo, kasza gryczana.
5. Normalizacja
masy ciała.
Realizując
praktycznie założenia diety należy pamiętać:
·
O bardzo regularnym spożywaniu posiłków (5 – 6 w ciągu dnia),
zawsze o tych samych, stałych porach. Dzięki większej ilości mniejszych
posiłków unika się uczucia głodu, a wzrost stężenia cukru we krwi, jaki
normalnie następuje po jedzeniu, będzie mniejszy.
·
Każdego dnia poszczególne posiłki powinny mieć zbliżony skład –
pomocą służą tabele wymienników pokarmowych.
·
W diecie należy uwzględnić dużą ilość niskokalorycznych warzyw –
około 500- 600 g dziennie – dzięki czemu dieta osoby z cukrzycą, może nosić
znamiona diety stosunkowo niskokalorycznej, ale jednocześnie objętościowej –
przy spełnieniu oczywiście pozostałych kryteriów.
·
Spożycie owoców nie powinno przekraczać około 300 g dziennie –
ze względu na szybkość wchłaniania zawartych w owocach węglowodanów i wyższą
niż w przypadku warzyw kaloryczność. Należy pamiętać o wliczaniu owoców do
ustalonej ilości wymienników węglowodanowych.
Pełnowartościowa
całodzienna racja pokarmowa powinna być tak zestawiona, aby ogólne
zapotrzebowanie kaloryczne (dobrane indywidualnie) było w:
·
55% – 60% pokryte przez węglowodany,
·
25% – 30% pokryte przez tłuszcze,
·
15% – 20% pokryte przez białka.
ZALECANE
TECHNIKI KULINARNE
Przygotowując
potrawy pamiętać należy, że mamy do dyspozycji wiele możliwości. Należy jednak
tak przyrządzać potrawy, aby nie zwiększać ich kaloryczności, czyli unikać smażenia w
głębokim tłuszczu.
Do wyboru pozostaje nam zatem:
Do wyboru pozostaje nam zatem:
·
gotowanie w wodzie,
·
gotowanie na parze,
·
pieczenie w folii, pergaminie,
·
przyrządzanie potraw z rusztu, grilla
Uzbrojeni
w taką wiedzę możemy śmiało stawić czoła podstępnej chorobie, jaką niewątpliwie
jest cukrzyca, pamiętając jednak zawsze o tym, że w dużej mierze sukces w
leczeniu zależy od nas samych.
* * *
To warto wiedzieć:
To warto wiedzieć:
WĘGLOWODANY
Powinny pokrywać 55 – 60% całodziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Są to składniki, które bezpośrednio wpływają na poziom cukru we krwi. Różna jest jednak szybkość wchłaniania węglowodanów, a co za tym idzie – tempo zwiększania poziomu glukozy we krwi.
W ogromnym uproszczeniu węglowodany można podzielić na:
Powinny pokrywać 55 – 60% całodziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Są to składniki, które bezpośrednio wpływają na poziom cukru we krwi. Różna jest jednak szybkość wchłaniania węglowodanów, a co za tym idzie – tempo zwiększania poziomu glukozy we krwi.
W ogromnym uproszczeniu węglowodany można podzielić na:
·
dwucukry – sacharoza (cukier buraczany) i laktoza (cukier
mlekowy)
·
złożone – skrobia, błonnik
Najszybciej stężenie glukozy we krwi wzrasta po spożyciu
węglowodanów prostych (jednocukrów), najwolniej zaś po spożyciu węglowodanów
złożonych.
Węglowodany proste zawarte są głównie w produktach takich jak:
Węglowodany proste zawarte są głównie w produktach takich jak:
·
Mleko i produkty mleczne – jogurty, kefiry, maślanka
·
Owoce
·
Soki owocowe
·
Miód, dżemy, konfitury
·
Cukier rafinowany
·
Słodycze
·
Słodzone napoje gazowane typu cola, tonic
Węglowodany
złożone zawarte głównie są w:
·
Produktach zbożowych -
·
gruboziarnistych kaszach np. jęczmienna, gryczana
·
płatkach zbożowych – owsianych, jęczmiennych, musli
·
pieczywie razowym
·
brązowym ryżu
·
Warzywach
Zawartość
węglowodanów w produktach jest dość zróżnicowana, a dokładna kontrola ilości
węglowodanów zawartych w posiłkach, w dużej mierze decyduje o poziomie glukozy
we krwi. Bardzo pomocnym i najprostszym sposobem określenia ilości węglowodanów
jest system wymienników węglowodanowych – WW.1 WW jest to zawsze taka porcja produktu wyrażona w gramach, która
dostarcza 10 gram węglowodanów.Posługiwanie się WW ułatwia układanie
jadłospisów i gwarantuje urozmaicenie posiłków, bowiem w bardzo prosty i łatwy
sposób pozwala zastąpić określoną porcję jednego produktu właściwą porcją
drugiego produktu, dostarczającą taką samą ilość węglowodanów.
Najkorzystniej jest, jeśli wymiany produktów dokonuje się w ramach tej samej grupy produktów – warzywa wymieniamy na warzywa, owoce na owoce, produkty mleczne na mleczne, a zbożowe na zbożowe.
Najkorzystniej jest, jeśli wymiany produktów dokonuje się w ramach tej samej grupy produktów – warzywa wymieniamy na warzywa, owoce na owoce, produkty mleczne na mleczne, a zbożowe na zbożowe.
Co
warto więcej wiedzieć o węglowodanach
1. Węglowodany
„biegnące” – NIEWSKAZANE!!!
Bardzo szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego i szybko zwiększają stężenie glukozy we krwi. Taki efekt daje glukoza i sacharoza. Taki też efekt dają produkty bogate w te cukry, m.in.: napoje, słodycze, ciasta, miód, dżemy, niektóre owoce – zwłaszcza winogrona i banany.
Bardzo szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego i szybko zwiększają stężenie glukozy we krwi. Taki efekt daje glukoza i sacharoza. Taki też efekt dają produkty bogate w te cukry, m.in.: napoje, słodycze, ciasta, miód, dżemy, niektóre owoce – zwłaszcza winogrona i banany.
2. Węglowodany
„maszerujące” – WSKAZANE!!!
Dosyć szybko, choć wolniej niż poprzednie, wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwi. Tym samym wolniej podnoszą poziom glukozy. Taki efekt wywołuje skrobia – zawarta w produktach zbożowych i ziemniakach, fruktoza – obecna w owocach oraz laktoza – w mleku i napojach mlecznych.
Dosyć szybko, choć wolniej niż poprzednie, wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwi. Tym samym wolniej podnoszą poziom glukozy. Taki efekt wywołuje skrobia – zawarta w produktach zbożowych i ziemniakach, fruktoza – obecna w owocach oraz laktoza – w mleku i napojach mlecznych.
3. Węglowodany
„czołgające się” – BARDZO WSKAZANE!!!
Najwolniej wchłaniają się z przewodu pokarmowego, przez co wolno podnoszą stężenie glukozy we krwi. Dotyczy to węglowodanów występujących w obecności błonnika pokarmowego. Błonnik opóźnia trawienie i wchłanianie innych węglowodanów. Sam nie ulega działaniu enzymów trawiennych człowieka. Rozkładany jest dopiero przez bakterie naturalnie bytujące w jelicie grubym. Dlatego dostarcza niewielkich ilości energii – 1 kcal z 1g, co w praktyce można pominąć. Warto też wiedzieć, że błonnik utrudnia wchłanianie tłuszczu i cholesterolu oraz reguluje pracę jelit. Z tych i wielu innych względów produkty o dużej zawartości błonnika, takie jak pieczywo razowe, grube kasze, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i niektóre owoce, są diabetykom bardzo polecane.
Najwolniej wchłaniają się z przewodu pokarmowego, przez co wolno podnoszą stężenie glukozy we krwi. Dotyczy to węglowodanów występujących w obecności błonnika pokarmowego. Błonnik opóźnia trawienie i wchłanianie innych węglowodanów. Sam nie ulega działaniu enzymów trawiennych człowieka. Rozkładany jest dopiero przez bakterie naturalnie bytujące w jelicie grubym. Dlatego dostarcza niewielkich ilości energii – 1 kcal z 1g, co w praktyce można pominąć. Warto też wiedzieć, że błonnik utrudnia wchłanianie tłuszczu i cholesterolu oraz reguluje pracę jelit. Z tych i wielu innych względów produkty o dużej zawartości błonnika, takie jak pieczywo razowe, grube kasze, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i niektóre owoce, są diabetykom bardzo polecane.
BIAŁKA
Należą do najważniejszych składników pokarmowych, które są niezbędne, stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustrojowych. Są podstawowym materiałem budulcowym naszego organizmu, nie wpływają bezpośrednio na stężenie glukozy we krwi, ale dodatek białka do produktów pochodzenia roślinnego nieco spowalnia wchłanianie węglowodanów.
Nie należy jednak spożywać produktów będących źródłem białka bez ograniczeń, ponieważ jego nadmiar wpływa negatywnie na czynność nerek. Zwiększając przesączanie kłębuszkowe, może sprzyjać rozwojowi nefropatii cukrzycowej.
Należą do najważniejszych składników pokarmowych, które są niezbędne, stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustrojowych. Są podstawowym materiałem budulcowym naszego organizmu, nie wpływają bezpośrednio na stężenie glukozy we krwi, ale dodatek białka do produktów pochodzenia roślinnego nieco spowalnia wchłanianie węglowodanów.
Nie należy jednak spożywać produktów będących źródłem białka bez ograniczeń, ponieważ jego nadmiar wpływa negatywnie na czynność nerek. Zwiększając przesączanie kłębuszkowe, może sprzyjać rozwojowi nefropatii cukrzycowej.
·
Zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych z cukrzycą
(ustalane indywidualnie) powinno wynosić 0,7 – 0,8 gram / kg należnej masy
ciała/ dobę. Pamiętać trzeba o tym, że 1 powinno stanowić pełnowartościowe
białko pochodzenia zwierzęcego.
·
Wyższe spożycie białka zalecane jest dzieciom, kobietom
ciężarnym i karmiącym- do około 1,2 grama / kg należnej masy ciała / dobę.
·
Osoby z nefropatią cukrzycową w zależności od wydolności nerek,
powinny mieć ustalone nieco niższe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy
(zazwyczaj 0,4 – 0,6 grama / kg należnej masy ciała / dobę).
ŹRÓDŁA
PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA:
·
Chude gatunki mięsa :cielęcina, wołowina, mięso z królika, mięso
z kurczaka i indyka (spożywane bez skóry)
·
Wędliny drobiowe
·
Chude gatunki ryb, głównie morskich, które stanowią nieocenione
źródło jodu i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
·
Mleko i jego przetwory – szczególnie polecane są produkty o
niskiej zawartości tłuszczu. Pamiętać należy jednak o tym, że płynne produkty
mleczne zawierają laktozę – cukier, który bezpośrednio wpływa na poziom
glikemii
·
Jaja – ich spożycie należy ograniczyć do 2 -3 sztuk tygodniowo
ŹRÓDŁA
BIAŁKA ROŚLINNEGO:
·
Suche nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, soja,
soczewica Spożywając warzywa strączkowe należy pamiętać nie tylko o tym, że są
źródłem białka, lecz są także wysokokaloryczne oraz dostarczają dużej ilości
węglowodanów. Dlatego też należy warzywa strączkowe brać pod uwagę przy
wyliczaniu WW.Średnia kaloryczność tej grupy warzyw kształtuje się na poziomie
280 -380 kcal, natomiast zawartość węglowodanów od 32 do 62 gram w 100 gramach
produktu.
TŁUSZCZE
To najbardziej energetyczny ze składników pożywienia. O ile wcześniej omawiane białka i węglowodany dostarczają z 1 grama produktu około 4 kcal, to 1 gram tłuszczu dostarcza ich około 9. Z tego powodu osoby z cukrzycą powinny wybierać produkty chude oraz ograniczać ilość tłuszczu używaną do smarowania pieczywa i przygotowywania potraw.
Tłuszcze nie powinny pokrywać dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu w większej ilości niż 25 – 30%, ale niezmiernie istotne dla zdrowia są także proporcje pomiędzy tłuszczami. Zaleca się, aby:
To najbardziej energetyczny ze składników pożywienia. O ile wcześniej omawiane białka i węglowodany dostarczają z 1 grama produktu około 4 kcal, to 1 gram tłuszczu dostarcza ich około 9. Z tego powodu osoby z cukrzycą powinny wybierać produkty chude oraz ograniczać ilość tłuszczu używaną do smarowania pieczywa i przygotowywania potraw.
Tłuszcze nie powinny pokrywać dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu w większej ilości niż 25 – 30%, ale niezmiernie istotne dla zdrowia są także proporcje pomiędzy tłuszczami. Zaleca się, aby:
·
tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego) – nie pokrywały
więcej niż 10% ogólnej puli tłuszczu
·
tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)10-20%
puli
·
tłuszcze wielonienasycone (tłuste ryby morskie) 3- 7% puli
W diecie
osób z cukrzycą ważną także pozostaje kwestia spożycia cholesterolu. Zaleca
się, aby nie przekraczać spożywania 300 mg cholesterolu dziennie, zaś u osób z
hipercholesterolemią należy je zmniejszyć do 200 mg dziennie.
Stosowana w cukrzycy
|
|
mąka,
potrawy z mąki
|
|
Dozwolone
w ograniczonych ilościach: mąka pszenna, kukurydziana, ziemniaczana, pieczywo z mąki pszennej ciemne (np. chleb Grahama) i białe; dobrze wypieczone, czerstwe (z poprzedniego dnia); sucharki, grzanki opiekane bez tłuszczu; gotowane potrawy z mąki, jak: miękkie kluski, drobny makaron |
Zabronione
mąka żytnia; pieczywo świeże, razowe, żytnie, kwaśne; grzanki smażone na tłuszczu; potrawy z mąki smażone i odsmażane (np. naleśniki, paszteciki) |
kasze, ryż,
potrawy z tych produktów
|
|
Dozwolone
w ograniczonych ilościach: wszystkie rodzaje kasz oraz ryż; potrawy gotowane na rzadko i na sypko oraz zapiekane |
Zabronione
potrawy zasmażane i odsmażane |
mleko
napoje i potrawy z mleka
|
|
Dozwolone
chude; świeże, zsiadłe, kefir, jogurt, herbata z mlekiem bez cukru, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru, zupy na mleku, mleko dodawane do potraw (np. do puree, zup), świeży chudy biały ser |
Zabronione
sery tłuste, topione, żółte, dojrzewające |
masło
|
|
Dozwolone
świeże, surowe, dodawane do pieczywa i gotowych potraw, w ograniczonych ilościach |
Zabronione
niezbyt świeże, topione, smażone |
śmietanka,
śmietana
|
|
Dozwolone
śmietanka w ograniczonych ilościach |
Zabronione
śmietana |
inne
tłuszcze
|
|
Dozwolone
oliwa, oleje: słonecznikowy, arachidowy, sojowy, w ograniczonych ilościach |
Zabronione
słonina, smalec, boczek, łój, szpik, margaryna itp. |
jaja
|
|
Dozwolone
białka, całe jaja w ograniczonych ilościach (jako składniki potraw z innych produktów) |
Zabronione
smażone na tłuszczu, żółtka, kogel-mogel, masy cukiernicze z żółtkami, tłuszczem, cukrem |
mięso,
potrawy mięsne i półmięsne
|
|
Dozwolone
chude; cielęcina, wołowina, dziczyzna, ozorki; polędwica i szynka bez tłuszczu; potrawy go towane, duszone tłuszczu; w galarecie, pulpety, potrawki; wędzone, peklowane; chude, miękkie mięso pieczone bez tłuszczu w alufolii, opiekane bez tłuszczu na patelni, ruszcie lub rożnie |
Zabronione
tłuste; baranina, wieprzowina, mózg, nerki, płuca, wątroba; potrawy smażone, duszone i pieczone z tłuszczem; pasztety, gotowe wyroby garmażeryjne |
drób,
króliki, potrawy z drobiu i królików
|
|
Dozwolone
młode gołębie, kurczęta, chude kury, indyczki, perliczki, dzikie ptactwo, króliki; potrawy gotowane, duszone bez tłuszczu; w galarecie, pulpety, potrawki; wędzone; miękkie części młodych tuszek pieczone bez tłuszczu w alufoiii; opiekane bez tłuszczu na patelni, ruszcie lub rożnie |
Zabronione
tłuste; gęsi, kaczki, wątróbka: skórka z drobiu; potrawy smażone, duszone i pieczone z tłuszczem; pasztety, gotowe wyroby garmażeryjne |
ryby,
potrawy z ryb
|
|
Dozwolone
chude (np. dorsz, sandacz, szczupak, karp do 1 kg); potrawy gotowane, duszone bez tłuszczu; w galarecie, faszerowane (w gazie); wędzone; pieczone bez tłuszczu w alufolii opiekane bez tłuszczu na patelni lub ruszcie; obrane ze skóry |
Zabronione
tłuste (np. halibut, karp powyżej 1 kg, śledź, makrela), potrawy smażone, duszone i pieczone z tłuszczem; pasztety, gotowe wyroby garmażeryjne, kawior |
konserwy,
wędliny
|
|
Dozwolone
cielęcina w galarecie, ozorki w galarecie, szynka konserwowa nie mielona, chuda szynka i polędwica, kiełbasa szynkowa wołowa i wieprzowa nietłusta |
Zabronione
wszystkie pozostałe konserwy, wędliny i wyroby wędliniarskie, pasztety, marynaty |
przyprawy
|
|
Dozwolone
sól, ziele angielskie, liście laurowe, pieprz prawdziwy i ziołowy, imbir, gałka muszkatołowa, słodka papryka, chrzan, czosnek, majeranek, kminek tymianek, czarnuszka, cząber, cynamon, goździki, wanilia, sok z cytryny, kwasek cytrynowy wszystkie w ilościach umiarkowanych, aby nie pobudzały apetytu (szczególnie u osób stosujących dietę o niskiej wartości energetycznej) |
Zabronione
ostra papryka, ocet, kostki bulionowe, Maggi |
warzywa,
potrawy z warzyw, grzyby
|
|
Dozwolone
bez ograniczeń: szparagi, kapusta włoska, biała (świeża i kwaszona), kalafiory, szczypiorek, cykoria, boćwina, ogórki (świeże, kwaszone i konserwowe), szpinak, dynia, brokuły, sałata. papryka, rzodkiewka, rabarbar, pomidory, pory. marchew, cebula, rzepa, selery, korzeń pietruszki, zielony groszek i fasolka szparagowa; surówki, sałatki, soki; potrawy gotowane, duszone bez tłuszczu; zupy |
Zabronione
groch, fasola, soczewica, bób; potrawy smażone |
ziemniaki,
potrawy z ziemniaków
|
|
Dozwolone
w ograniczonych ilościach; gotowane po obraniu, gotowane i pieczone w skórce, pieczone bez tłuszczu, puree, z dodatkiem ograniczonej ilości surowego masła; zupa ziemniaczana; dodatek do innych zup |
Zabronione
smażone i odsmażane; frytki, placki ziemniaczane, kluski z surowych i gotowanych ziemniaków (np. kopytka, pyzy) |
zupy,
dodatki do zup
|
|
Dozwolone
z warzyw i kasz; na wywarach z włoszczyzny; i grzybów, na odtłuszczonych wywarach z mięs, kości, drobiu i ryb, podprawiane zawiesiną z mąki i mleka lub w ograniczonych ilościach śmietanką; odłuszczone rosoły i buliony; w ograniczonych ilościach dodatki: grzanki obsuszane bez tłuszczu, kasze, ryż, makaron, lane kluski, ziemniaki |
Zabronione
na tłustych wywarach, zaprawiane zasmażkami, śmietaną; zupy z proszków i koncentratów; dodatki: ciasta francuskie, grzanki smażone na tłuszczu |
sosy
|
|
Dozwolone
w ograniczonych ilościach: cytrynowy, potrawkowy, koperkowy, pomidorowy, chrzanowy, grzybowy, na wywarach z włoszczyzny i odtłuszczonych wywarach z mięs i kości, podprawiane zawiesiną z mąki i mleka lub śmietanki |
Zabronione
pozostałe sosy (np. majonez, tatarski); zaprawiane zasmażkami; tłuste |
napoje
|
|
Dozwolone
bez cukru; chude mleko, kef |
Zabronione
napoje słodzone cukrem, kakao, czekolada, Coca-cola, cocktaile z syropami, dżemami itp., napoje alkoholowe |
desery
|
|
Dozwolone
surowe owoce; z minimalną ilością cukru: musy owocowe, jabłka pieczone, galaretki żelatynowe, kompoty, kisiele, budynie, suflety |
Zabronione
tłuste ciasta, torty, kremy; lody, bita śmietana i wszelkie desery słodzone cukrem w ilości przekraczającej dozwoloną |
owoce
|
|
Dozwolone
bez ograniczeń: dojrzałe owoce (z wyjątkiem wymienionych niżej) w dowolnej postaci z zastrzeżeniem niestosowania cukru lub dodawania go jedynie w minimalnej ilości; w ilościach ograniczonych: gruszki, banany i winogrona; w ilościach bardzo ograniczonych wszystkie owoce suszone |
Zabronione
potrawy, napoje i przetwory z owoców z dodatkiem cukru w ilości przekraczającej dozwoloną |
cukier,
słodycze
|
|
Dozwolone
cukier w ilości ograniczonej, ściśle określonej przez prowadzącego lekarza (np. 2 łyżeczki dziennie) |
Zabronione
miód, dżemy, konfitury, marmolady, syropy, czekolada, czekoladki, pralinki, cukierki, chałwa |
Przykładowe
przepisy na potrawy:
Zupy:
Zupa kalafiorowa
Składniki:
kalafior,
warzywa (marchew, seler, pietruszka),
2 kostki rosołu z drobiu,
1 łyżka masła,
2 łyżeczki mąki,
1szklanka śmietany (o najniższej zawartości tłuszczu),
sól,
zielona natka pietruszki.
Wykonanie:
Ugotować wywar z włoszczyzny, przecedzić. Oddzielnie ugotować kalafior. Pół kalafiora wraz z ugotowaną włoszczyzną przetrzeć przez sito lub durszlak. Do tak przygotowanego wywaru włożyć cząstki pozostałego kalafiora, kostki rosołowe, dodać masło. Zupę zagęścić mąką, przyprawić śmietaną, posypać zieleniną.
Zupa kalafiorowa
Składniki:
kalafior,
warzywa (marchew, seler, pietruszka),
2 kostki rosołu z drobiu,
1 łyżka masła,
2 łyżeczki mąki,
1szklanka śmietany (o najniższej zawartości tłuszczu),
sól,
zielona natka pietruszki.
Wykonanie:
Ugotować wywar z włoszczyzny, przecedzić. Oddzielnie ugotować kalafior. Pół kalafiora wraz z ugotowaną włoszczyzną przetrzeć przez sito lub durszlak. Do tak przygotowanego wywaru włożyć cząstki pozostałego kalafiora, kostki rosołowe, dodać masło. Zupę zagęścić mąką, przyprawić śmietaną, posypać zieleniną.
Zupa
koperkowa
Składniki:
2 duże pęczki koperku (15 dag),
duża marchew (15 dag),
średnia pietruszka (5 dag),
kawałek selera (5 dag),
cebula (5 dag),
3 średnie ziemniaki (30 dag),
2 łyżeczki oliwy z oliwek (1 dag),
6 płaskich łyżeczek mąki (2 dag),
pół szklanki mleka 2%,
6 szklanek wody (1,3 l),
sól,
listek laurowy,
pieprz ziarnisty,
ziele angielskie.
Sposób wykonania:
Do wrzącej wody wrzucić starte lub pokrojone warzywa oraz ziemniaki. Dodać oliwę, przyprawy i gotować ok. 10 min. Następnie dodać pokrojony koperek i jeszcze chwilę gotować. Podprawić zawiesiną z mąki i mleka. Przed podaniem posypać koperkiem.
Wartość odżywcza jednej porcji:
140 kcal, 3 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g weglowodanów.Zupa z kurczaka
Składniki:
1 łyżka stołowa masła lub margaryny,
1 duża posiekana cebula,
1 zgnieciony ząbek czosnku,
1 łyżka stołowa mąki,
3,5 szklanki bulionu z kostki rosołowej z kurczaka,
1 duży ziemniak, obrany i pokrojony w grubą kostkę,
1 szklanka ugotowanego i pokrojonego w kostkę kurczaka,
pół szklanki pietruszki lub świeżej bazylii (jak kto lubi),
pół szklanki startego żółtego sera (odtłuszczonego typu light),
sól do smaku.
Wykonanie:
Połączyć w rondlu masło, cebulę i czosnek. Podgrzewać, mieszając od czasu do czasu, na średnim ogniu, aż cebula zmięknie i leciutko zbrązowieje. Mieszając, dodać mąkę, aby pokryła cebulę. Stopniowo dodawać bulion, zwiększając ogień, i zagotować. Dodać pokrojony ziemniak i przez ok. 15-20 min gotować na wolnym ogniu, aż zmięknie. Dodać kurczaka, przykryć i gotować 1-2 minuty, aż kurczak będzie gorący. Mieszając, dodać bazylię lub pietruszkę. Przelać do miseczek. Podawać z serem.
Wartość odżywcza potrawy:
237 kcal, 19 g białka, 3 g tłuszczu, 19 g węglowodanów
2 duże pęczki koperku (15 dag),
duża marchew (15 dag),
średnia pietruszka (5 dag),
kawałek selera (5 dag),
cebula (5 dag),
3 średnie ziemniaki (30 dag),
2 łyżeczki oliwy z oliwek (1 dag),
6 płaskich łyżeczek mąki (2 dag),
pół szklanki mleka 2%,
6 szklanek wody (1,3 l),
sól,
listek laurowy,
pieprz ziarnisty,
ziele angielskie.
Sposób wykonania:
Do wrzącej wody wrzucić starte lub pokrojone warzywa oraz ziemniaki. Dodać oliwę, przyprawy i gotować ok. 10 min. Następnie dodać pokrojony koperek i jeszcze chwilę gotować. Podprawić zawiesiną z mąki i mleka. Przed podaniem posypać koperkiem.
Wartość odżywcza jednej porcji:
140 kcal, 3 g białka, 3 g tłuszczu, 24 g weglowodanów.Zupa z kurczaka
Składniki:
1 łyżka stołowa masła lub margaryny,
1 duża posiekana cebula,
1 zgnieciony ząbek czosnku,
1 łyżka stołowa mąki,
3,5 szklanki bulionu z kostki rosołowej z kurczaka,
1 duży ziemniak, obrany i pokrojony w grubą kostkę,
1 szklanka ugotowanego i pokrojonego w kostkę kurczaka,
pół szklanki pietruszki lub świeżej bazylii (jak kto lubi),
pół szklanki startego żółtego sera (odtłuszczonego typu light),
sól do smaku.
Wykonanie:
Połączyć w rondlu masło, cebulę i czosnek. Podgrzewać, mieszając od czasu do czasu, na średnim ogniu, aż cebula zmięknie i leciutko zbrązowieje. Mieszając, dodać mąkę, aby pokryła cebulę. Stopniowo dodawać bulion, zwiększając ogień, i zagotować. Dodać pokrojony ziemniak i przez ok. 15-20 min gotować na wolnym ogniu, aż zmięknie. Dodać kurczaka, przykryć i gotować 1-2 minuty, aż kurczak będzie gorący. Mieszając, dodać bazylię lub pietruszkę. Przelać do miseczek. Podawać z serem.
Wartość odżywcza potrawy:
237 kcal, 19 g białka, 3 g tłuszczu, 19 g węglowodanów
Zupa
pieczarkowa dla 4 osób
Składniki:
200 g pieczarek,
100 g cebuli,
1 szklanka mleka,
50 g makaronu,
20 g oleju (2 łyżki),
litr odwaru z warzyw lub rosołu z kostek bulionowych,
natka pietruszki.
Wykonanie:
Umyte i pokrojone pieczarki wraz z cebulą pokrojoną w drobną kostkę usmażyć na oleju na rumiany kolor. Wrzucić do rosołu i podgotować 15 – 20 minut, następnie włożyć makaron i gotować aż zmięknie. Do gotującej się zupy dodać mleko. Doprawić solą i pieprzem. Na talerzach posypać natką pietruszki.
Wartość odżywcza 1 porcji:
116 kcal, 3,2 g białka, 6 g tłuszczu, 12 g węglowodanów.
200 g pieczarek,
100 g cebuli,
1 szklanka mleka,
50 g makaronu,
20 g oleju (2 łyżki),
litr odwaru z warzyw lub rosołu z kostek bulionowych,
natka pietruszki.
Wykonanie:
Umyte i pokrojone pieczarki wraz z cebulą pokrojoną w drobną kostkę usmażyć na oleju na rumiany kolor. Wrzucić do rosołu i podgotować 15 – 20 minut, następnie włożyć makaron i gotować aż zmięknie. Do gotującej się zupy dodać mleko. Doprawić solą i pieprzem. Na talerzach posypać natką pietruszki.
Wartość odżywcza 1 porcji:
116 kcal, 3,2 g białka, 6 g tłuszczu, 12 g węglowodanów.
Zupa
rybna
Składniki:
250-300 g filetów z dorsza, halibuta lub mintaja (świeżych lub mrożonych),
2 średnie ziemniaki,
1 średnia marchewka,
2 fodygi selera naciowego,
1 średnia cebula,
1,5 l wywaru z kurczaka lub z dwóch kostek bulionowych,
1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Obrane warzywa pokrój w kostkę, posiekaj cebulę. Rybę pokrój na dwucentymetrowe kawałki (jeżeli używasz zamrożonej – najpierw rozmroź). Do gorącego wywaru dodaj warzywa, gotuj ok. 10 minut. Następnie włóż rybę i selera, pokrojonego na plasterki. Posól, popieprz. Zupę gotuj pod przykryciem, aż ryba będzie miękka (ok. 10 minut). Wlej mleko i zagotuj. Podaj np. z krakersami bez soli lub z białym pieczywem.
Wartość energetyczna 1 porcji:
190 kcal, 15 g białka, 6 g tłuszczu, 24 g węglowodanów.
250-300 g filetów z dorsza, halibuta lub mintaja (świeżych lub mrożonych),
2 średnie ziemniaki,
1 średnia marchewka,
2 fodygi selera naciowego,
1 średnia cebula,
1,5 l wywaru z kurczaka lub z dwóch kostek bulionowych,
1 szklanka mleka 0,5% tłuszczu,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Obrane warzywa pokrój w kostkę, posiekaj cebulę. Rybę pokrój na dwucentymetrowe kawałki (jeżeli używasz zamrożonej – najpierw rozmroź). Do gorącego wywaru dodaj warzywa, gotuj ok. 10 minut. Następnie włóż rybę i selera, pokrojonego na plasterki. Posól, popieprz. Zupę gotuj pod przykryciem, aż ryba będzie miękka (ok. 10 minut). Wlej mleko i zagotuj. Podaj np. z krakersami bez soli lub z białym pieczywem.
Wartość energetyczna 1 porcji:
190 kcal, 15 g białka, 6 g tłuszczu, 24 g węglowodanów.
Krupnik
z kaszy jaglanej dla 6 osób
Składniki:
250 g piersi z kurczaka lub cielęciny bez kości,
200 g marchwi (1 średnia),
150 g kaszy jaglanej (ok. 2/3 szklanki),
2 litry bulionu,
1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub koperku,
200 g pieczarek (ok. 12 małych),
1 łyżeczka masła (25 gr).
Wykonanie:
Pierś z kurczaka ugotuj razem z marchwią w dwóch litrach wody do miękkości, a następnie wyjmij je z wywaru. Kaszę opłucz, zalej bulionem z kurczaka, gotuj ok. 30 minut. Pieczarki umyj, poszatkuj w plasterki i uduś na maśle. Dodaj je do kaszy i gotuj przez 5 minut. Marchew pokrój w plasterki lub rozgnieć widelcem, mięso pokrój w kostkę, dodaj do zupy. Całość zagotuj, dopraw solą i pieprzem do smaku. Przed podaniem posyp posiekaną zieleniną.
Wartość energetyczna 1 porcji:
180 kcal, 14 g białka, 4,5 g tłuszczów, 31,5 g węglowodanów.
250 g piersi z kurczaka lub cielęciny bez kości,
200 g marchwi (1 średnia),
150 g kaszy jaglanej (ok. 2/3 szklanki),
2 litry bulionu,
1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub koperku,
200 g pieczarek (ok. 12 małych),
1 łyżeczka masła (25 gr).
Wykonanie:
Pierś z kurczaka ugotuj razem z marchwią w dwóch litrach wody do miękkości, a następnie wyjmij je z wywaru. Kaszę opłucz, zalej bulionem z kurczaka, gotuj ok. 30 minut. Pieczarki umyj, poszatkuj w plasterki i uduś na maśle. Dodaj je do kaszy i gotuj przez 5 minut. Marchew pokrój w plasterki lub rozgnieć widelcem, mięso pokrój w kostkę, dodaj do zupy. Całość zagotuj, dopraw solą i pieprzem do smaku. Przed podaniem posyp posiekaną zieleniną.
Wartość energetyczna 1 porcji:
180 kcal, 14 g białka, 4,5 g tłuszczów, 31,5 g węglowodanów.
Krem
z zielonego groszku
Składniki na 3 porcje:
500 g groszku mrożonego lub 2 puszki konserwowego,
250 g cielęciny lub piersi z kurczaka,
1 marchewka,
1 pietruszka,
1 mały por,
kawałeczek selera,
1 łyżeczka mąki,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Z mięsa i warzyw ugotuj wywar, przecedź. Mrożony groszek ugotuj w małej ilości osolonej wody. Odcedź. Zostaw garstkę groszku, resztę zmiksuj na jednolitą masę. Dodaj do wywaru. Mąkę wymieszaj z paroma łyżkami zimnej wody, wlej do zupy, zagotuj. Dopraw solą i pieprzem. Na koniec dodaj odłożony groszek i ewentualnie posiekaną zieleninę (natka lub koperek). Podawaj z grzankami lub groszkiem ptysiowym.
Wartość energetyczna bez dodatków:
50 kcal, 4,2 g białka, 0,9 g tłuszczu, 8 g węglowodanów
Składniki na 3 porcje:
500 g groszku mrożonego lub 2 puszki konserwowego,
250 g cielęciny lub piersi z kurczaka,
1 marchewka,
1 pietruszka,
1 mały por,
kawałeczek selera,
1 łyżeczka mąki,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Z mięsa i warzyw ugotuj wywar, przecedź. Mrożony groszek ugotuj w małej ilości osolonej wody. Odcedź. Zostaw garstkę groszku, resztę zmiksuj na jednolitą masę. Dodaj do wywaru. Mąkę wymieszaj z paroma łyżkami zimnej wody, wlej do zupy, zagotuj. Dopraw solą i pieprzem. Na koniec dodaj odłożony groszek i ewentualnie posiekaną zieleninę (natka lub koperek). Podawaj z grzankami lub groszkiem ptysiowym.
Wartość energetyczna bez dodatków:
50 kcal, 4,2 g białka, 0,9 g tłuszczu, 8 g węglowodanów
Zupa
ryżowa
Składniki na 3 porcje:
1 pierś z kurczaka lub 200 g cielęciny,
1 marchewka,
1 pietruszka,
1 mały por,
1 mały seler,
4 – 5 łyżek ryżu,
sól, pieprz,
posiekana natka z pietruszki lub koperku.
Sposób wykonania:
Mięso zalać 1,5 l wody, dodać warzywa i ugotować rosół. Przecedzić. Do wywaru dodać ryż, gotować ok. 20 minut. Warzywa z rosołu pokroić w paski lub kostkę, dodać do zupy. Posolić i popieprzyć do smaku. Wsypać posiekaną zieleninę. Zupę należy podawać po ugotowaniu, gdy ryż gęstnieje.
Uwaga: Do zupy można dodać pokrojone mięso, na którym gotowało się rosół. Powstanie potrawa jednogarkowa.
Wartość odżywcza 100 g (bez mięsa):
49 kcal, 1,8 g białka, 0,4 g tłuszczu, 119 g węglowodanów.
1 pierś z kurczaka lub 200 g cielęciny,
1 marchewka,
1 pietruszka,
1 mały por,
1 mały seler,
4 – 5 łyżek ryżu,
sól, pieprz,
posiekana natka z pietruszki lub koperku.
Sposób wykonania:
Mięso zalać 1,5 l wody, dodać warzywa i ugotować rosół. Przecedzić. Do wywaru dodać ryż, gotować ok. 20 minut. Warzywa z rosołu pokroić w paski lub kostkę, dodać do zupy. Posolić i popieprzyć do smaku. Wsypać posiekaną zieleninę. Zupę należy podawać po ugotowaniu, gdy ryż gęstnieje.
Uwaga: Do zupy można dodać pokrojone mięso, na którym gotowało się rosół. Powstanie potrawa jednogarkowa.
Wartość odżywcza 100 g (bez mięsa):
49 kcal, 1,8 g białka, 0,4 g tłuszczu, 119 g węglowodanów.
Zupa
meksykańska
Składniki:
400 g mięsa cielęcego lub piersi z drobiu,
1 puszka kukurydzy konserwowej 250 g,
1 puszka czerwonej fasoli konserwowej 250 g,
1 duża cebula lub 3 małe (150 g),
mała puszka koncentratu pomidorowego,
2 łyżki oleju,
sól do smaku,
1 łyżeczka przyprawy chili.
Wykonanie:
Mięso pokroić na wąskie paski, cebulę w kostkę. Rozgrzać olej na patelni teflonowej i podsmażyć mięso do zrumienienia, mieszając od czasu do czasu. Następnie wyjąć mięso łyżką cedzakową, starając się osączyć je z jak największej ilości tłuszczu. Potem podsmażyć na pozostałym na patelni tłuszczu cebulę, aż stanie się szklista. Połączyć w garnku mięso z cebulą, podlać ok. 1 szklanką gorącej wody i dusić do miękkości (ok. 20-30 minut). Następnie dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy, kukurydzę i fasolę odsączoną z zalewy. Dolać ok. 1-1,5 litra wody. Całość wymieszać i zagotować. Przed podaniem można posypać posiekaną natką pietruszki.
Uwaga: Do zupy można dodać puszkę białej fasoli.
Wartość energetyczna 1 porcji:
150 kcal, 15,2 g białka, 3,7 g tłuszczu, 8,3 g węglowodanów.
400 g mięsa cielęcego lub piersi z drobiu,
1 puszka kukurydzy konserwowej 250 g,
1 puszka czerwonej fasoli konserwowej 250 g,
1 duża cebula lub 3 małe (150 g),
mała puszka koncentratu pomidorowego,
2 łyżki oleju,
sól do smaku,
1 łyżeczka przyprawy chili.
Wykonanie:
Mięso pokroić na wąskie paski, cebulę w kostkę. Rozgrzać olej na patelni teflonowej i podsmażyć mięso do zrumienienia, mieszając od czasu do czasu. Następnie wyjąć mięso łyżką cedzakową, starając się osączyć je z jak największej ilości tłuszczu. Potem podsmażyć na pozostałym na patelni tłuszczu cebulę, aż stanie się szklista. Połączyć w garnku mięso z cebulą, podlać ok. 1 szklanką gorącej wody i dusić do miękkości (ok. 20-30 minut). Następnie dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy, kukurydzę i fasolę odsączoną z zalewy. Dolać ok. 1-1,5 litra wody. Całość wymieszać i zagotować. Przed podaniem można posypać posiekaną natką pietruszki.
Uwaga: Do zupy można dodać puszkę białej fasoli.
Wartość energetyczna 1 porcji:
150 kcal, 15,2 g białka, 3,7 g tłuszczu, 8,3 g węglowodanów.
Botwinka
dla 4 osób
Składniki:
200 g cielęciny lub piersi z kurczaka,
1 pietruszka,
1 marchewka,
kawałek selera,
2 pęczki botwinki,
5 ziemniaków (około 500 g),
koperek,
chuda śmietana (około szklanki),
1 litr wody,
sól, pieprz do smaku,
2-3 łyżki koncentratu buraczanego lub sok z cytryny.
Wykonanie:
Z mięsa i warzyw ugotuj wywar, przecedź. Oczyszczoną i opłukaną botwinę drobno pokrój, włóż do wywaru. Gotuj do miękkości ok. 15-20 minut. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę. Ugotuj w oddzielnym garnku lub w zupie – w zależności od upodobań. Wlej koncentrat buraczany lub sok z cytryny. Dopraw śmietaną, posyp posiekanym koperkiem. Podawaj np. z połówką jajka ugotowanego na twardo.
Wartość energetyczna (1 porcji 200 g):
134 kcal, 9,6 g białka, 7,6 g tłuszczów, 7,4 g węglowodanów.
200 g cielęciny lub piersi z kurczaka,
1 pietruszka,
1 marchewka,
kawałek selera,
2 pęczki botwinki,
5 ziemniaków (około 500 g),
koperek,
chuda śmietana (około szklanki),
1 litr wody,
sól, pieprz do smaku,
2-3 łyżki koncentratu buraczanego lub sok z cytryny.
Wykonanie:
Z mięsa i warzyw ugotuj wywar, przecedź. Oczyszczoną i opłukaną botwinę drobno pokrój, włóż do wywaru. Gotuj do miękkości ok. 15-20 minut. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę. Ugotuj w oddzielnym garnku lub w zupie – w zależności od upodobań. Wlej koncentrat buraczany lub sok z cytryny. Dopraw śmietaną, posyp posiekanym koperkiem. Podawaj np. z połówką jajka ugotowanego na twardo.
Wartość energetyczna (1 porcji 200 g):
134 kcal, 9,6 g białka, 7,6 g tłuszczów, 7,4 g węglowodanów.
Sałatki,
surówki
Grzybowa
Składniki:
500 g grzybów solonych lub marynowanych,
2 średniej wielkości cebule,
3 jajka,
5 stołowych łyżek konserwowanego zielonego groszku,
mały jogurt light,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Grzyby osączyć, wymoczyć, aby nie były zbyt słone, i drobno posiekać. Jaja ugotować na twardo, zalać zimną wodą i ostudzić, obrać i drobno posiekać. Cebulę obrać, wypłukać w zimnej wodzie i drobno posiekać. Wszystkie składniki wymieszać, dodać groszek. Przyprawić sałatkę solą i pieprzem. Zalać jogurtem i dokładnie wymieszać.
500 g grzybów solonych lub marynowanych,
2 średniej wielkości cebule,
3 jajka,
5 stołowych łyżek konserwowanego zielonego groszku,
mały jogurt light,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Grzyby osączyć, wymoczyć, aby nie były zbyt słone, i drobno posiekać. Jaja ugotować na twardo, zalać zimną wodą i ostudzić, obrać i drobno posiekać. Cebulę obrać, wypłukać w zimnej wodzie i drobno posiekać. Wszystkie składniki wymieszać, dodać groszek. Przyprawić sałatkę solą i pieprzem. Zalać jogurtem i dokładnie wymieszać.
Białoruska
Składniki:
200 g pieczarek,
4 większe ziemniaki,
1 średniej wielkości cebula,
200 g kiszonej kapusty,
2 łyżki oleju,
sól, cukier, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Pieczarki oczyścić, umyć pod bieżąca wodą i wrzucić do wrzącej osolonej wody. Ugotować do miękkości. Odlać wodę i grzyby osączyć. Gdy wystygną pokrajać w paseczki. Kartofle umyć pod bieżącą wodą, wyszorować szczoteczką i ugotować w „mundurkach”. Ugotowane i wystudzone, obrać z łupinek i pokrajać w drobną kostkę. Kiszoną kapustę wycisnąć niezbyt mocno i poszatkować nożem. Wszystkie składniki połączyć, dobrze wymieszać, doprawić do smaku solą, pieprzem i cukrem. Dodać olej i jeszcze raz dobrze wymieszać. Wyłożyć do salaterki.
200 g pieczarek,
4 większe ziemniaki,
1 średniej wielkości cebula,
200 g kiszonej kapusty,
2 łyżki oleju,
sól, cukier, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Pieczarki oczyścić, umyć pod bieżąca wodą i wrzucić do wrzącej osolonej wody. Ugotować do miękkości. Odlać wodę i grzyby osączyć. Gdy wystygną pokrajać w paseczki. Kartofle umyć pod bieżącą wodą, wyszorować szczoteczką i ugotować w „mundurkach”. Ugotowane i wystudzone, obrać z łupinek i pokrajać w drobną kostkę. Kiszoną kapustę wycisnąć niezbyt mocno i poszatkować nożem. Wszystkie składniki połączyć, dobrze wymieszać, doprawić do smaku solą, pieprzem i cukrem. Dodać olej i jeszcze raz dobrze wymieszać. Wyłożyć do salaterki.
Rosyjska
Składniki:
500 g ziemniaków,
1 mały słoiczek grzybów marynowanych,
1 cebula,
4 łyżki stołowe oleju,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Ziemniaki umyć pod bieżącą wodą, wyszorować szczoteczką i ugotować w „mundurkach”, ostudzić, obrać i pokroić w drobną kostkę. Marynowane grzyby osączyć, drobno posiekać i połączyć z ziemniakami. Cebulę obrać, obmyć w zimnej wodzie, bardzo drobno posiekać, dodać do sałatki. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać olej i jeszcze raz wymieszać.
500 g ziemniaków,
1 mały słoiczek grzybów marynowanych,
1 cebula,
4 łyżki stołowe oleju,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Ziemniaki umyć pod bieżącą wodą, wyszorować szczoteczką i ugotować w „mundurkach”, ostudzić, obrać i pokroić w drobną kostkę. Marynowane grzyby osączyć, drobno posiekać i połączyć z ziemniakami. Cebulę obrać, obmyć w zimnej wodzie, bardzo drobno posiekać, dodać do sałatki. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać olej i jeszcze raz wymieszać.
Z
marchwi
Składniki:
400 g marchwi,
150 g jabłek,
mały jogurt light,
40 g tartego chrzanu,
posiekana natka pietruszki,
sok z cytryny,
sól, cukier
Wykonanie:
Marchew umyć, obrać, zetrzeć na drobnej tarce. Jabłka przekroić na połowę, usunąć nasiona, następnie pokroić na drobne części, połączyć z marchewką, dodać jogurt, tarty chrzan, posiekaną natkę pietruszki. Surówkę doprawić solą, cukrem, sokiem z cytryny.
400 g marchwi,
150 g jabłek,
mały jogurt light,
40 g tartego chrzanu,
posiekana natka pietruszki,
sok z cytryny,
sól, cukier
Wykonanie:
Marchew umyć, obrać, zetrzeć na drobnej tarce. Jabłka przekroić na połowę, usunąć nasiona, następnie pokroić na drobne części, połączyć z marchewką, dodać jogurt, tarty chrzan, posiekaną natkę pietruszki. Surówkę doprawić solą, cukrem, sokiem z cytryny.
Z
czerwonej kapusty
Składniki:
400 g cieńko poszatkowanej czerwonej kapusty,
1 czerwona cebula – 700 g,
po kawałku papryki źółtej, czerwonej, zielonej (razem – 200 g),
100 g sera „feta”,
2 łyżki stotowe uprażonych na suchej patelni pestek z dyni,
2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
2-3 łyżki oleju lub oliwy z oliwek,
2 ząbki czosnku,
łyżeczka słodziku,
sok z 1 cytryny,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Poszatkowaną kapustę sparzyć we wrzątku z połową soku z cytryny i solą, osączyć na sicie. Cebulę pokroić w cienkie talarki, paprykę w paski, ser „feta” w kostkę. Olej zmieszać z pozostatą ilością soku z cytryny, słodzikiem, solą, pieprzem i zmiażdżonymi w prasce ząbkami czosnku. Połączyć wszystkie składniki, surówkę polać sosem. Na koniec dodać posiekaną natkę i uprażone pestki dyni.
Wartość energetyczna 100 g surówki:
161 kcal, 6,2 g białka, 13,1 g tłuszczu, 9,7 g węglowodanów.
400 g cieńko poszatkowanej czerwonej kapusty,
1 czerwona cebula – 700 g,
po kawałku papryki źółtej, czerwonej, zielonej (razem – 200 g),
100 g sera „feta”,
2 łyżki stotowe uprażonych na suchej patelni pestek z dyni,
2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
2-3 łyżki oleju lub oliwy z oliwek,
2 ząbki czosnku,
łyżeczka słodziku,
sok z 1 cytryny,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Poszatkowaną kapustę sparzyć we wrzątku z połową soku z cytryny i solą, osączyć na sicie. Cebulę pokroić w cienkie talarki, paprykę w paski, ser „feta” w kostkę. Olej zmieszać z pozostatą ilością soku z cytryny, słodzikiem, solą, pieprzem i zmiażdżonymi w prasce ząbkami czosnku. Połączyć wszystkie składniki, surówkę polać sosem. Na koniec dodać posiekaną natkę i uprażone pestki dyni.
Wartość energetyczna 100 g surówki:
161 kcal, 6,2 g białka, 13,1 g tłuszczu, 9,7 g węglowodanów.
Z
kurczaka
Składniki:
250 g piersi z kurczaka (2 spore połówki),
1 średni ogórek,
1 czerwona papryka,
1 łyżka octu winnego lub sok z połowy cytryny,
1/2 łyżeczki suszonego estragonu,
1/3 szklanki jogurtu naturalnego,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Ogórek pokrój w małą kostkę, paprykę na duże kawałki, pierś kurczaka w paski. Kurczaka zalej wodą tak, aby był cały przykryty, dodaj sól i gotuj do miękkości (ok. 10 minut). Wyjmij mięso z wywaru (wywaru możesz użyć do przygotowania innej potrawy), ostudź. Zmieszaj jogurt z olejem, octem, solą, pieprzem i estragonem. Połącz wszystkie składniki. Podawaj na sałacie.
Wartość energetyczna 1 porcji:
198 kcal, 20 g białka, 5,2 g tłuszczu, 6,1 g węglowodanów.
250 g piersi z kurczaka (2 spore połówki),
1 średni ogórek,
1 czerwona papryka,
1 łyżka octu winnego lub sok z połowy cytryny,
1/2 łyżeczki suszonego estragonu,
1/3 szklanki jogurtu naturalnego,
sól, pieprz do smaku.
Wykonanie:
Ogórek pokrój w małą kostkę, paprykę na duże kawałki, pierś kurczaka w paski. Kurczaka zalej wodą tak, aby był cały przykryty, dodaj sól i gotuj do miękkości (ok. 10 minut). Wyjmij mięso z wywaru (wywaru możesz użyć do przygotowania innej potrawy), ostudź. Zmieszaj jogurt z olejem, octem, solą, pieprzem i estragonem. Połącz wszystkie składniki. Podawaj na sałacie.
Wartość energetyczna 1 porcji:
198 kcal, 20 g białka, 5,2 g tłuszczu, 6,1 g węglowodanów.
Z
cykorii i pomarańczy
Składniki na 4 porcje:
250 g cykorii (1 duża),
1 pomarańcza,
3 łyżki oleju z oliwek,
sok z połowy cytryny,
sól,
słodzik do smaku,
ewentualnie 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich.
Wykonanie:
Cykorię umyj, usuń głąb, pokrój w paski. Pomarańczę obierz, pokrój w kostkę. Olej, sok z cytryny, sól i słodzik wymieszaj (najlepiej w stoiczku typu „twist”). Sosem polej cykorię połączoną z pomarańczą. Na koniec ewentualnie posyp orzechami.
Wartość energetyczna 1 porcji:
180 kcal, 8,5 g białka, 2 g tłuszczu, 13 g węglowodanów.
250 g cykorii (1 duża),
1 pomarańcza,
3 łyżki oleju z oliwek,
sok z połowy cytryny,
sól,
słodzik do smaku,
ewentualnie 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich.
Wykonanie:
Cykorię umyj, usuń głąb, pokrój w paski. Pomarańczę obierz, pokrój w kostkę. Olej, sok z cytryny, sól i słodzik wymieszaj (najlepiej w stoiczku typu „twist”). Sosem polej cykorię połączoną z pomarańczą. Na koniec ewentualnie posyp orzechami.
Wartość energetyczna 1 porcji:
180 kcal, 8,5 g białka, 2 g tłuszczu, 13 g węglowodanów.
Dania główne
Udka z kurczaka z natkę pietruszki – 2 porcje
Składniki:
2 udka z kurczaka po 150 g,
1 łyżka stotowa przyprawy typu „Vegeta”, „Warzywko” lub „Jarzynka”,
1 pęczek posiekanej natki pietruszki.
Wykonanie:
Udka z kurczaka natrzeć przyprawą, posypać potową natki i pozostawić w chłodnym miejscu na ok. 1 godzinę. Piekarnik rozgrzać do temp. 180-200 st. C. Folię lub rękaw aluminiowy posmarować olejem, wlać ok. pół szklanki wody, ułożyć udka i ciasno zawinąć folię. Piec w piekarniku ok. 30 minut. Pod koniec pieczenia delikatnie rozwinąć folię, aby zrumienić skórkę. Udka posypać drugą połową natki i podawać np. z ryżem ugotowanym na sypko i surówką z czerwonej kapusty.
Wartość odżywcza 1 porcji:
240 kcal, 25,2 g białka, 15,3 g tłuszczu, 0 węglowodanów.
Składniki:
2 udka z kurczaka po 150 g,
1 łyżka stotowa przyprawy typu „Vegeta”, „Warzywko” lub „Jarzynka”,
1 pęczek posiekanej natki pietruszki.
Wykonanie:
Udka z kurczaka natrzeć przyprawą, posypać potową natki i pozostawić w chłodnym miejscu na ok. 1 godzinę. Piekarnik rozgrzać do temp. 180-200 st. C. Folię lub rękaw aluminiowy posmarować olejem, wlać ok. pół szklanki wody, ułożyć udka i ciasno zawinąć folię. Piec w piekarniku ok. 30 minut. Pod koniec pieczenia delikatnie rozwinąć folię, aby zrumienić skórkę. Udka posypać drugą połową natki i podawać np. z ryżem ugotowanym na sypko i surówką z czerwonej kapusty.
Wartość odżywcza 1 porcji:
240 kcal, 25,2 g białka, 15,3 g tłuszczu, 0 węglowodanów.
Idnyczek z pomarańczą
Składniki na 4 porcje:
4 kotlety z indyka (steki),
1 pomarańcza,
1-2 cebulki typu dymka,
2 ząbki czosnku (posiekane lub wyciśnięte przez praskę),
posiekana natka pietruszki (ok. 1 łyżka stołowa),
2 łyżki dżemu pomarańczowego lub morelowego niskosłodzonego,
1 łyżka oleju,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Pomarańczę obierz, grubo pokrój. Podobnie dymkę. Połącz razem w misce, dodaj czosnek, natkę z pietruszki, dżem, olej, sól i pieprz. Wymieszaj. Na blaszce wyłożonej folią aluminiową ułóż mięso na którym rozprowadź potowę marynaty pomarańczowej. Przykryj kawałkiem folii.
Składniki na 4 porcje:
4 kotlety z indyka (steki),
1 pomarańcza,
1-2 cebulki typu dymka,
2 ząbki czosnku (posiekane lub wyciśnięte przez praskę),
posiekana natka pietruszki (ok. 1 łyżka stołowa),
2 łyżki dżemu pomarańczowego lub morelowego niskosłodzonego,
1 łyżka oleju,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Pomarańczę obierz, grubo pokrój. Podobnie dymkę. Połącz razem w misce, dodaj czosnek, natkę z pietruszki, dżem, olej, sól i pieprz. Wymieszaj. Na blaszce wyłożonej folią aluminiową ułóż mięso na którym rozprowadź potowę marynaty pomarańczowej. Przykryj kawałkiem folii.
Aby indyk nie stwardniał, do
piekarnika wstaw oddzielne naczynie, do którego wlej szklankę wody. Piecz w
piekarniku nagrzanym do 200 st. C aż mięso się zrumieni (ok. 15 min). Odwróć
kotlety na drugą stronę i posmaruj pozostatą marynatą. Piecz do miękkości (ok.
10 min). Podawaj np. z surówką z cykorii.
Wartość energetyczna 1 porcji:
208 kcal, 26 g białka, 6 g tłuszczu, 14 g węglowodanów.
208 kcal, 26 g białka, 6 g tłuszczu, 14 g węglowodanów.
Cielęcina
po włosku dla 4 osób
Składniki:
250 g makaronu nitki,
350 g cielęciny,
1 średnia cebula,
250 g pieczarek,
3 łyżki mąki,
2 łyżki masła,
2 łyżki oleju,
2 ząbki czosnku wyciśnięte przez praskę,
szklanka wywaru z kostki bulionowej,
1 szklanka mrożonego zielonego groszku,
4-5 łyżek startego żółtego sera,
oregano,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Cielęcinę pokrój na cienkie paski. Mąkę, sól, pieprz i oregano wymieszaj w misce.
250 g makaronu nitki,
350 g cielęciny,
1 średnia cebula,
250 g pieczarek,
3 łyżki mąki,
2 łyżki masła,
2 łyżki oleju,
2 ząbki czosnku wyciśnięte przez praskę,
szklanka wywaru z kostki bulionowej,
1 szklanka mrożonego zielonego groszku,
4-5 łyżek startego żółtego sera,
oregano,
sól, pieprz.
Wykonanie:
Cielęcinę pokrój na cienkie paski. Mąkę, sól, pieprz i oregano wymieszaj w misce.
Włóż cielęcinę, obtocz w mące.
Następnie wyjmij mięso, otrząsając je z nadmiaru mąki. Na teflonowej patelni
rozgrzej 1 łyżkę masła i 1 oleju. Smaż cielęcinę, cały czas mieszając, do
przyrumienienia (ok. 7 minut). Wyjmij łyżką cedzakową. Rozgrzej na patelni
pozostały tłuszcz. Dodaj grubo pokrojoną cebulę i czosnek. Smaż do momentu, aż
cebula stanie się szklista. Teraz dołóż pokrojone w plasterki pieczarki i duś
ok. 3 – 4 minut. Wlej wywar z kostki bulionowej i dodaj mrożony groszek.
Doprowadź do wrzenia. Na warzywa połóż usmażoną cielęcinę. Duś mieszając ok. 2
– 3 minut. Po wyłożeniu na talerz posyp żółtym, tartym serem.
Podawaj z makaronem ugotowanym
wg przepisu na opakowaniu.
Wartość energetyczna 1 porcji:
490 kcal, 30 g białka, 15 g tłuszczu, 56 g węglowodanów.
490 kcal, 30 g białka, 15 g tłuszczu, 56 g węglowodanów.
Pierogi gryczane
Składniki:
20 dag mąki gryczanej,
20 dag mąki pszennej,
30 dag chudego sera twarogowego,
1 jajko,
4 dag masła,
ok. 100 ml wody,
sól.
Wykonanie:
Przesiej mąkę gryczaną i dodaj odrobinę soli, zrób w środku „dołek” i wlej około pół szklanki gorącej wody, wymieszaj. Dosyp mąkę pszenną, dodaj trochę zimnej wody (do uzyskania gęstego ciasta); z całości zagnieć ciasto, rozwałkuj je na stolnicy i wykrój małe placki (np. szklanką). Placki napełnij odrobiną nadzienia serowego, dokładnie zlep, włóż do wrzącej, osolonej wody i gotuj około pięć minut.
Nadzienie: ser twarogowy rozetrzyj z jajkiem i
dodaj odrobinę soli do smaku.
Wartość energetyczna (100 g pierogów):
235 kcal, 13 g białka, 6 g tłuszczu, 33 g węglowodanów.
235 kcal, 13 g białka, 6 g tłuszczu, 33 g węglowodanów.
Bliny gryczane
Składniki:
350 g mąki gryczanej (ok. 2,5 szklanki),
ok. 350 ml mleka,
3 jajka,
30 g drożdży,
1 łyżka masła,
kawałek słoniny do smarowania patelni.
Wykonanie:
Drożdże rozrób w 1 szklance ciepłego mleka, wsyp 200 g mąki, zarób i pozostaw w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. Następnie wsyp pozostałą część mąki i dodaj tyle mleka, aby ciasto miało konsystencję gęstej śmietany. Dodaj żółtka, łyżkę stopionego masła i trochę soli, a na koniec pianę ubitą z białek. Ciasto dokładnie wymieszaj i pozostaw w cieple do ponownego wyrośnięcia. Patelnię teflonową rozgrzej, posmaruj słoniną. Ciasto nakładaj porcjami, smaż z obu stron jak naleśniki. Bliny można podawać z wędzonym łososiem (na zdjęciu), niskosłodzonym dżemem, chudym serem twarogowym doprawionym wg uznania, bitą śmietaną itp.
Składniki:
350 g mąki gryczanej (ok. 2,5 szklanki),
ok. 350 ml mleka,
3 jajka,
30 g drożdży,
1 łyżka masła,
kawałek słoniny do smarowania patelni.
Wykonanie:
Drożdże rozrób w 1 szklance ciepłego mleka, wsyp 200 g mąki, zarób i pozostaw w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. Następnie wsyp pozostałą część mąki i dodaj tyle mleka, aby ciasto miało konsystencję gęstej śmietany. Dodaj żółtka, łyżkę stopionego masła i trochę soli, a na koniec pianę ubitą z białek. Ciasto dokładnie wymieszaj i pozostaw w cieple do ponownego wyrośnięcia. Patelnię teflonową rozgrzej, posmaruj słoniną. Ciasto nakładaj porcjami, smaż z obu stron jak naleśniki. Bliny można podawać z wędzonym łososiem (na zdjęciu), niskosłodzonym dżemem, chudym serem twarogowym doprawionym wg uznania, bitą śmietaną itp.
Wartość energetyczna 100 g blinów bez dodatków:
206 kcal, 9 g białka, 7 g tłuszczów, 29 g węglowodanów.
206 kcal, 9 g białka, 7 g tłuszczów, 29 g węglowodanów.
Skrzydełka z grila lub piekarnika
Składniki:
10-15 skrzydełek,
70 g jogurtu naturalnego,
1 łyżka oleju,
sok z cytryny,
1 łyżka musztardy,
1 łyżeczka kminku,
3-4 goździki,
sól, pieprz,
ewentualnie dowolna przyprawa do grila.
Wykonanie:
Zmieszaj wszystkie podane powyżej składniki. Do powstałej marynaty włóż skrzydełka na minimum 2 godziny. Następnie osącz je z marynaty. Opiekaj na grilu po 10 minut z obu stron smarując pędzelkiem z pozostałą ilością marynaty.
Składniki:
10-15 skrzydełek,
70 g jogurtu naturalnego,
1 łyżka oleju,
sok z cytryny,
1 łyżka musztardy,
1 łyżeczka kminku,
3-4 goździki,
sól, pieprz,
ewentualnie dowolna przyprawa do grila.
Wykonanie:
Zmieszaj wszystkie podane powyżej składniki. Do powstałej marynaty włóż skrzydełka na minimum 2 godziny. Następnie osącz je z marynaty. Opiekaj na grilu po 10 minut z obu stron smarując pędzelkiem z pozostałą ilością marynaty.
Wartość energetyczna 100 g (2 skrzydelka):
190 kcal, 16,4 g białka, 14 g tłuszczów, 2 g węglowodanów.
190 kcal, 16,4 g białka, 14 g tłuszczów, 2 g węglowodanów.
Nadziewane nóżki z kurczaka
Składniki:
6 nóżek kurczaka,
6 łyżek posiekanej natki z pietruszki,
2 łyżki miodu płynnego,
2 łyżki musztardy,
1 łyżka oleju,
sól, pieprz,
ewentualnie przyprawa do grila wg gustu.
Wykonanie:
Nóżki umyj, osusz. Miód zmieszaj z musztardą, dowolną przyprawą, olejem, solą i pieprzem. Do tak powstałej marynaty włóż nóżki, dokładnie wymieszaj, włóż do lodówki na minimum jedną godzinę. Osącz z marynaty. Delikatnie oddziel skórę od mięsa. Tak powstate kieszonki nadziej posiekaną natką z pietruszki. Opiekaj na grillu po ok. 10 minut z każdej strony, od czasu do czasu smarując marynatą. Podawać np. z pomidorami z rusztu.
Nóżki można nadziać źółtym
serem, podsmażonymi pieczarkami itp.
Jeżeli ktoś nie dysponuje grilem, potrawę można przyrządzić w piekarniku.
Jeżeli ktoś nie dysponuje grilem, potrawę można przyrządzić w piekarniku.
Wartość energetyczna 1 nóżki, ok. 100 g:
226 kcal, 17 g białka, 14,3 g tłuszczów, 7,4 g węglowodanów.
226 kcal, 17 g białka, 14,3 g tłuszczów, 7,4 g węglowodanów.
Gulasz wołowy lub cielęcy
Składniki na 2-3 osoby:
1/2 kg mięsa pokrojonego w grubszą kostkę,
1 cebula (ok. 10 dag),
olej do smażenia (5-6 łyżek stołowych),
2-3 suszone grzybki, namoczone w wodzie i pokrojone w paski (w przypadku mięsa wołowego)
lub słodka papryka w proszku (ok. 1 łyżeczki) i 1 pomidor obrany ze skórki (w przypadku mięsa cielęcego),
sól, pieprz do smaku.
Sposób wykonania:
Cebulę obrać i pokroić w kostkę, olej rozgrzać na patelni. Mięso zrumienić na tłuszczu i najlepiej przy pomocy łyżki cedzakowej, przełożyć do osobnego naczynia. Następnie podsmażyć cebulę, dodać do mięsa. Do gulaszu z mięsa wołowego dodać grzyby i wlać ok. 3/4 szklanki wody, w której się moczyły. Do gulaszu z cielęciny dodać pokrojony pomidor i przyprawić sproszkowaną papryką. Dusić do miękkości ok. 30-50 minut. Pod koniec duszenia mięso przyprawić solą i pieprzem do smaku. Podawać np. z kopytkami.
Składniki na 2-3 osoby:
1/2 kg mięsa pokrojonego w grubszą kostkę,
1 cebula (ok. 10 dag),
olej do smażenia (5-6 łyżek stołowych),
2-3 suszone grzybki, namoczone w wodzie i pokrojone w paski (w przypadku mięsa wołowego)
lub słodka papryka w proszku (ok. 1 łyżeczki) i 1 pomidor obrany ze skórki (w przypadku mięsa cielęcego),
sól, pieprz do smaku.
Sposób wykonania:
Cebulę obrać i pokroić w kostkę, olej rozgrzać na patelni. Mięso zrumienić na tłuszczu i najlepiej przy pomocy łyżki cedzakowej, przełożyć do osobnego naczynia. Następnie podsmażyć cebulę, dodać do mięsa. Do gulaszu z mięsa wołowego dodać grzyby i wlać ok. 3/4 szklanki wody, w której się moczyły. Do gulaszu z cielęciny dodać pokrojony pomidor i przyprawić sproszkowaną papryką. Dusić do miękkości ok. 30-50 minut. Pod koniec duszenia mięso przyprawić solą i pieprzem do smaku. Podawać np. z kopytkami.
Wartość odżywcza jednej porcji:
105 kcal, 9,8 g białka, 14,3 g tłuszczu, 5,1 g węglowodanów.
105 kcal, 9,8 g białka, 14,3 g tłuszczu, 5,1 g węglowodanów.
Kopytka
Składniki na 4 porcje:
1/2 kg ziemniaków,
175 g mąki (ok. 3/4 szklanki),
1 jajko,
sól.
Sposób wykonania:
Ziemniaki obrać, ugotować do miękkości, zemleć w maszynce lub przetrzeć przez specjalne sito. Ostudzić. Dodać mąkę i jajko. Wszystkie składniki szybko połączyć, wyrobić ciasto. Z ciasta formować (na stolnicy posypanej mąką) wałeczki, które należy pokroić ostrym nożem na kawałki w kształcie rombów. Zagotować wodę (ok. 2 litrów) z dodatkiem soli. Do wrzątku wkładać partiami kopytka. Gotować ok. 4-5 minut od momentu wypłynięcia. Kopytka można podawać zaraz po ugotowaniu – mają wtedy najmniej kalorii.
Wartość odżywcza jednej porcji:
180 kcal, 4,7 g białka, 3,3 g tłuszczu, 35 g węglowodanów.
Składniki na 4 porcje:
1/2 kg ziemniaków,
175 g mąki (ok. 3/4 szklanki),
1 jajko,
sól.
Sposób wykonania:
Ziemniaki obrać, ugotować do miękkości, zemleć w maszynce lub przetrzeć przez specjalne sito. Ostudzić. Dodać mąkę i jajko. Wszystkie składniki szybko połączyć, wyrobić ciasto. Z ciasta formować (na stolnicy posypanej mąką) wałeczki, które należy pokroić ostrym nożem na kawałki w kształcie rombów. Zagotować wodę (ok. 2 litrów) z dodatkiem soli. Do wrzątku wkładać partiami kopytka. Gotować ok. 4-5 minut od momentu wypłynięcia. Kopytka można podawać zaraz po ugotowaniu – mają wtedy najmniej kalorii.
Wartość odżywcza jednej porcji:
180 kcal, 4,7 g białka, 3,3 g tłuszczu, 35 g węglowodanów.
Szaszłyczki owocowe
Składniki na 4 porcje:
2 banany,
1 pomarańcza,
2 mandarynki,
1 jabłko,
parę sztuk winogron,
2 owoce kiwi,
1 gruszka,
2-3 łyżki miodu,
sok z cytryny,
troszkę oleju.
Sposób wykonania:
Owoce obrać ze skórki i pokroić na cząstki. Nadziać po kolei na szpadki. Polać sokiem z cytryny i miodem. Odstawić na 20 minut. Szaszłyki ułożyć w folii aluminiowej wysmarowanej olejem. Wstawić do nagrzanego do temp ok. 170 st. C piekarnika i zapiec przez 10-15 minut. Owocowe szaszłyczki można spożywać na surowo.
Wartość odżywcza jednej porcji:
100 kcal, 1 g białka, 0,3 g tłuszczu, 25 g węglowodanów.
Składniki na 4 porcje:
2 banany,
1 pomarańcza,
2 mandarynki,
1 jabłko,
parę sztuk winogron,
2 owoce kiwi,
1 gruszka,
2-3 łyżki miodu,
sok z cytryny,
troszkę oleju.
Sposób wykonania:
Owoce obrać ze skórki i pokroić na cząstki. Nadziać po kolei na szpadki. Polać sokiem z cytryny i miodem. Odstawić na 20 minut. Szaszłyki ułożyć w folii aluminiowej wysmarowanej olejem. Wstawić do nagrzanego do temp ok. 170 st. C piekarnika i zapiec przez 10-15 minut. Owocowe szaszłyczki można spożywać na surowo.
Wartość odżywcza jednej porcji:
100 kcal, 1 g białka, 0,3 g tłuszczu, 25 g węglowodanów.
Ryba po grecku
Składniki:
4 kostki dorsza lub mintaja,
1 marchewka,
1 pietruszka,
1 por,
1/2 selera,
1 cebula,
mały koncentrat pomidorowy,
2 łyżki masła,
sól, pieprz.
Sposób wykonania:
Rybę ugotować w wodzie osolonej do smaku (ok. 15 minut). Ostrożnie wyjąć i ułożyć na półmisku. Warzywa obrać, opłukać, pokroić w drobne paski. W rondlu rozgrzać masło, włożyć warzywa, dodać 3 – 4 łyżki wody i dusić do miękkości pod przykryciem (ok. 10 – 15 minut). Pod koniec duszenia dodać koncentrat pomidorowy, sól, pieprz. Jarzyny wyłożyć na rybę. Podawać na ciepło lub zimno.
Wartość energetyczna 100 g:
120 kcal, 8,5 g białka, 9 g tłuszczu, 3,1 g węglowodanów.
smak warzyw podnosi dodatek garstki rodzynek.
Składniki:
4 kostki dorsza lub mintaja,
1 marchewka,
1 pietruszka,
1 por,
1/2 selera,
1 cebula,
mały koncentrat pomidorowy,
2 łyżki masła,
sól, pieprz.
Sposób wykonania:
Rybę ugotować w wodzie osolonej do smaku (ok. 15 minut). Ostrożnie wyjąć i ułożyć na półmisku. Warzywa obrać, opłukać, pokroić w drobne paski. W rondlu rozgrzać masło, włożyć warzywa, dodać 3 – 4 łyżki wody i dusić do miękkości pod przykryciem (ok. 10 – 15 minut). Pod koniec duszenia dodać koncentrat pomidorowy, sól, pieprz. Jarzyny wyłożyć na rybę. Podawać na ciepło lub zimno.
Wartość energetyczna 100 g:
120 kcal, 8,5 g białka, 9 g tłuszczu, 3,1 g węglowodanów.
smak warzyw podnosi dodatek garstki rodzynek.
Ryż zapiekany z wiśniami
Składniki na 4 porcje:
250 g ryżu,
0,5 kg wiśni bez pestek (świeżych lub mrożonych),
3 łyżki masła,
sól, słodzik (3 łyżeczki).
Sposób wykonania:
Ryż ugotować na sypko w 0,5 l wody z dodatkiem szczypty soli i dwóch łyżek masła. Odsączyć i wymieszać z wiśniami. Żaroodporne naczynie wysmarować pozostałym masłem. Włożyć ryż z wiśniami i zapiekać ok. 20 – 30 min. Przed podaniem wymieszać ze słodzikiem.
Wartość odżywcza 100 g:
240 kcal, 2 g białka, 5,6 g tłuszczu, 46 g węglowodanów.
potrawę można przygotować z innymi owocami: truskawkami, morelami, brzoskwiniami.
Składniki na 4 porcje:
250 g ryżu,
0,5 kg wiśni bez pestek (świeżych lub mrożonych),
3 łyżki masła,
sól, słodzik (3 łyżeczki).
Sposób wykonania:
Ryż ugotować na sypko w 0,5 l wody z dodatkiem szczypty soli i dwóch łyżek masła. Odsączyć i wymieszać z wiśniami. Żaroodporne naczynie wysmarować pozostałym masłem. Włożyć ryż z wiśniami i zapiekać ok. 20 – 30 min. Przed podaniem wymieszać ze słodzikiem.
Wartość odżywcza 100 g:
240 kcal, 2 g białka, 5,6 g tłuszczu, 46 g węglowodanów.
potrawę można przygotować z innymi owocami: truskawkami, morelami, brzoskwiniami.
Wieprzowina w glazurze jabłkowej – 4 porcje
Składniki:
1/2 kg polędwicy wieprzowej,
1/4 szklanki soku jabłkowego,
1 łyżka stołowa sosu Worcestershire
(można nabyć w supermarketach),
małe jabłko (wypestkowane i pokrojone na cząstki).
Wykonanie:
Usunąć widoczny tłuszcz z mięsa. Umieścić mięso w naczyniu do pieczenia, zmieszać sok jabłkowy, sos Worcestershire i pokrojone jabłko. Polać mięso częścią przygotowanego sosu i piec w piekarniku nagrzanym do 160 st. C przez 70 minut. Kontynuować pieczenie polewając mięso sosem przez kolejne 30 minut, aż wytworzy się glazura.
Wartość odżywcza 1 porcji:
194 kcal, 17,5 g białka, 11,2 g tłuszczu, 4,8 g węglowodanów.
Składniki:
1/2 kg polędwicy wieprzowej,
1/4 szklanki soku jabłkowego,
1 łyżka stołowa sosu Worcestershire
(można nabyć w supermarketach),
małe jabłko (wypestkowane i pokrojone na cząstki).
Wykonanie:
Usunąć widoczny tłuszcz z mięsa. Umieścić mięso w naczyniu do pieczenia, zmieszać sok jabłkowy, sos Worcestershire i pokrojone jabłko. Polać mięso częścią przygotowanego sosu i piec w piekarniku nagrzanym do 160 st. C przez 70 minut. Kontynuować pieczenie polewając mięso sosem przez kolejne 30 minut, aż wytworzy się glazura.
Wartość odżywcza 1 porcji:
194 kcal, 17,5 g białka, 11,2 g tłuszczu, 4,8 g węglowodanów.
Ryba pieczona z cytryną – 4 porcje
Składniki:
4 filety z ryby (600 g),
2 łyżeczki posiekanej świeżej pietruszki,
2 łyżki roztopionej margaryny,
1/8 łyżeczki pieprzu,
2 łyżeczki soku z cytryny,
1/8 łyżeczki słodkiej zmielonej papryki,
2 łyżki stołowe mąki,
sól.
Wykonanie:
Dokładnie umyć filety pod zimną wodą, wysuszyć papierowymi ręcznikami i odłożyć. W małej miseczce połączyć roztopioną margarynę i sok z cytryny. W płaskim naczyniu połączyć mąkę, posiekaną natkę pietruszki i pieprz. Zanurzać filety w margarynie z sokiem i obtaczać w mące. Przełożyć filety na folię do pieczenia i skropić pozostałą margaryną. Posypać filety papryką. Piec w temperaturze 200 st. C przez 15-20 minut lub do momentu, aż ryba stanie się złotobrązowa i łatwo daje się rozdzielać widelcem. Udekorować cząstkami cytryny i gałązkami pietruszki.
Wartość odżywcza jednej porcji:
92 kcal, 16 g białka, 2 g tłuszczu, 3 g węglowodanów.
Truskawkowe naleśniki biszkoptowe
Składniki:
1 szklanka mleka,
1 szklanka mąki,
2 jaja,
1 szklanka śmietany,
1 łyżka oleju,
500 truskawek,
tłuszcz do smażenia,
cukier lub słodzik do smaku.
Wykonanie:
Do mleka dodać żółtka, mąkę i wyrobić ciasto. Następnie rozrzedzić ciepłą wodą do gęstości jak na naleśniki. Dodać łyżkę oleju, ubitą pianę z białek, delikatnie wymieszać. Usmażyć naleśniki. Truskawki rozgnieść, wymieszać ze śmietaną. Sosem truskawkowym polewać złożone w chusteczkę naleśniki, posypać po wierzchu cukrem lub słodzikiem.
Składniki:
1 szklanka mleka,
1 szklanka mąki,
2 jaja,
1 szklanka śmietany,
1 łyżka oleju,
500 truskawek,
tłuszcz do smażenia,
cukier lub słodzik do smaku.
Wykonanie:
Do mleka dodać żółtka, mąkę i wyrobić ciasto. Następnie rozrzedzić ciepłą wodą do gęstości jak na naleśniki. Dodać łyżkę oleju, ubitą pianę z białek, delikatnie wymieszać. Usmażyć naleśniki. Truskawki rozgnieść, wymieszać ze śmietaną. Sosem truskawkowym polewać złożone w chusteczkę naleśniki, posypać po wierzchu cukrem lub słodzikiem.
Inne
Koktajl bananowy z jogurtu
Składniki na 2 porcje:
1 szklanka jogurtu naturalnego,
1 banan,
słodzik do smaku.
Wykonanie:
Banany zmiksuj z jogurtem do uzyskania jednolitej konsystencji. Osłódź stodzikiem do smaku. Rozlej do dwóch pucharków, ewentualnie przybierz bananem. Schłodź w lodówce.
Wartość energetyczna:
95 kcal, 3 g białka, 3,3 g tłuszczu, 14 g węglowodanów.
Składniki na 2 porcje:
1 szklanka jogurtu naturalnego,
1 banan,
słodzik do smaku.
Wykonanie:
Banany zmiksuj z jogurtem do uzyskania jednolitej konsystencji. Osłódź stodzikiem do smaku. Rozlej do dwóch pucharków, ewentualnie przybierz bananem. Schłodź w lodówce.
Wartość energetyczna:
95 kcal, 3 g białka, 3,3 g tłuszczu, 14 g węglowodanów.
Pyszne ciasto z kaszy jaglanej – 8 porcji
Składniki:
1 szklanka kaszy jaglanej (200 g),
0,5 l kefiru (3 kubeczki po 200 g),
3 jajka,
100 g miodu (3 kopiaste łyżki),
100 g rodzynek,
100 g suszonych moreli lub skórki pomarańczowej albo śliwek,
parę kropli dowolnego aromatu do ciast.
Wykonanie:
Opłukaną kaszę zalej kefirem, gotuj na wolnym ogniu ok. 15-20 minut co jakiś czas mieszając (kasza powinna całkowicie wchłonąć kefir). Ostudź. Żółtka utrzyj z miodem na kremową masę, wymieszaj z kaszą, dodaj bakalie i aromat. Białka ubij na sztywną pianę, delikatnie wymieszaj z ciastem. Foremkę (25 cm x 10 cm) wyłóż papierem do pieczenia (jeśli nie mamy papieru – wysmarować masłem i posypać bułką tartą), napełnij ciastem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 40 minut. Ciasto można jeść na zimno lub na ciepło.
Wartość energetyczna 1 porcji:
264 kcal, 8,7 g białka, 4,4 g tłuszczów, 49,4 węglowodanów.
Składniki:
1 szklanka kaszy jaglanej (200 g),
0,5 l kefiru (3 kubeczki po 200 g),
3 jajka,
100 g miodu (3 kopiaste łyżki),
100 g rodzynek,
100 g suszonych moreli lub skórki pomarańczowej albo śliwek,
parę kropli dowolnego aromatu do ciast.
Wykonanie:
Opłukaną kaszę zalej kefirem, gotuj na wolnym ogniu ok. 15-20 minut co jakiś czas mieszając (kasza powinna całkowicie wchłonąć kefir). Ostudź. Żółtka utrzyj z miodem na kremową masę, wymieszaj z kaszą, dodaj bakalie i aromat. Białka ubij na sztywną pianę, delikatnie wymieszaj z ciastem. Foremkę (25 cm x 10 cm) wyłóż papierem do pieczenia (jeśli nie mamy papieru – wysmarować masłem i posypać bułką tartą), napełnij ciastem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 40 minut. Ciasto można jeść na zimno lub na ciepło.
Wartość energetyczna 1 porcji:
264 kcal, 8,7 g białka, 4,4 g tłuszczów, 49,4 węglowodanów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz