Licznik BMI
Wskaźnik masy ciała to stosunek masy ciała do wzrostu podniesionego do kwadratu czyli BMI = masa ciała (kg)/wzrost^2 (m). Istnieją następujące zakresy BMI:
- Norma (20 - 24,9)
- Nadwaga (25 - 29,9)
- Otyłość I stopnia (30 - 34,9)
- Otyłość II stopnia (35 - 39,9)
- Otyłość III stopnia (> 40)
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)
W
skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze
zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu
żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w
odpowiednich ilościach.Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w
codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty
zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty
dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna
dotyczyć wszystkich posiłków.Komponując swój jadłospis należy kierować
się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w
Piramidzie Zdrowego Żywienia.
Nadwaga
i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca
przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze,
choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę
ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z
nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno
widocznych (masło, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w
ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.) Zrezygnować ze
spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów
Zwiększyć spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych lub
pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów
stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii
aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie
bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami,
śmietaną czy mąką Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością
fizyczną
Produkty
zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka.
Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego
oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z
grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych
takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość
żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału
ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w
składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników
mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia
przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza.
Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą
zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Mleko
i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale
dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin
z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników
mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość
nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko
i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.
Mięso
jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy
B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy
wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami
strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g
tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym
źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają
prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja
zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem
zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz
fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką
zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.Rośliny
strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B
oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa
i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem
cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają
także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych
takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach
błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego.
Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy
przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na
stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.Większość warzyw i owoców
odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska
wartość kaloryczna.
Tradycyjna
polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia
tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów
obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki
chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również
istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż
tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g
tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal.Warto
wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej"
(masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale
również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach
(mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają
rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce
roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest
gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również
pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.
Cukier
nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast
źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii
należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek
składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.Nadmierne spożycie
cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te
odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.
Sód
zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych
zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może
przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie
soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty).
Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od
zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć
dodatek soli w czasie ich przygotowywania.
Warto
wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej
produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek,
wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca
się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami
niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.
Obecnie, polscy konsumenci rzadziej sięgają po mleko i produkty mleczne, jedzą również mniej jaj i cukru.
Tendencje w spożyciu wybranych artykułów żywnościowych w gospodarstwach domowych ogółem w latach 1989 i 2013 w przeliczeniu na osobę.
GRUPY PRODUKTÓW
|
JEDNOSTKA MASY
|
ROK 1989
|
ROK 2013
|
|
Zboża | kg | 119 | 108 | |
Ziemniaki | kg | 143 | 102 | |
Warzywa | kg | 116 | 102 | |
Owoce | kg | 31,2 | 46 | |
Mięso i podroby | kg | 68,6 | 67,5 | |
w tym: | mięso wieprzowe | kg | 37,7 | 35,5 |
mięso wołowe | kg | 16,3 | 1,5 | |
drób | kg | 8,4 | 26,5 | |
Ryby | kg | 6,1 | 6,6 | |
Tłuszcze | ogółem | kg | 25,8 | 31,8 |
zwierzęce | kg | 17 | 9,2 | |
roślinne | kg | 8,8 | 22,6 | |
Mleko krowie | l | 260 | 206 | |
Jaja kurze | szt. | 194 | 148 | |
Cukier | kg | 46,9 | 41,9 |
Większość tych zmian dowodzi, ze świadomość konsumentów, jakie produkty negatywnie oddziałują na ich organizm, jest coraz większa.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz